Витамины группы В: зачем они нужны и как восполнить их потери

Витамины группы В необходимы для поддержания здоровой и сбалансированной диеты. Недостаток данных витаминов может привести к серьезным последствиям, поэтому важно знать, как их компенсировать. Далее мы рассмотрим, почему так важно не допустить дефицита витаминов группы В и какие меры можно принять для его восстановления.

Витамины группы B играют важную роль в обмене веществ и нормализуют работу нервной и сердечно-сосудистой систем. Именно польский ученый Казимир Функ в 1912 году ввел термин «витамины» и открыл эту группу соединений, которые изначально считались одним витамином. Позже было установлено, что это целая группа соединений, в состав которых входит азот, и все они являются водорастворимыми.

Витамины группы B имеют множество функций в организме, таких как поддержание здоровья кишечника и состояния кожи, укрепление иммунитета и увеличение сопротивляемости организма различным заболеваниям. Кроме того, они также участвуют в росте клеток, в энергообмене и работе мышц.

Витамины группы B помогают справляться со стрессами, депрессиями и повышенными эмоциональными нагрузками, а также поддерживают эмоциональное здоровье в целом. Каждый из них имеет свое назначение и название, а также свой номер.

Цианокобаламин, или витамин B12, необходим человеческому организму для многих важных функций: образования нуклеиновых кислот, усвоения аминокислот, кроветворения и биосинтеза защитной оболочки нервных волокон. Также этот витамин помогает стимулировать свертывание крови и снижает уровень холестерина.

Однако витамин В12 содержится только в животных продуктах, таких как мясо птицы, морепродукты, морская рыба, яйца и субпродукты, к примеру, печень или сердце. Растительные продукты, такие как спирулина или дрожжи, содержат только псевдовитамин В12, который очень похож на цианокобаламин, но не является таковым. Его нельзя использовать для восполнения дефицита витамина В12. Именно поэтому вегетарианцам и веганам рекомендуется принимать этот витамин в виде добавок.

В дополнение к витаминам, в организме могут присутствовать вещества, называемые витаминоподобными. Эти вещества обладают свойствами витаминов и выполняют ряд важных функций в организме. Однако в отличие от витаминов, их недостаток или избыток не нанесет вреда здоровью.

Среди витаминоподобных веществ группы В можно выделить:

B4, также известный как холин, играет важную роль в поддержании здоровья ЖКТ и способствует регенерации печени и выведению жиров из организма. Это особенно полезно после употребления алкоголя или при длительном лечении антибиотиками.

Кроме того, B4 имеет положительный эффект на работу почек и кишечника, а также замедляет процессы старения, защищает нервные клетки от разрушения, регулирует уровень инсулина в крови, снижает холестерин и защищает сердце.

Чтобы получать все преимущества B4, следует включать в свой рацион продукты, содержащие этот витамин. Рыба, мясо, яйца, сыр, творог, отруби, нерафинированное масло, шпинат, морковь, томаты и другие овощи являются отличными источниками холина. Регулярное употребление этих продуктов поможет поддерживать здоровье ЖКТ и защищать организм от различных заболеваний.

Восхитительное вещество B8 или инозитол - одна из важных составляющих обмена веществ, которая играет активную роль в нашем организме. Это вещество имеет много полезных свойств, таких как нормализация уровня холестерина и артериального давления, защита клеток от повреждений, участие в строительстве мышечных тканей и костей, а также поддержка нашей внешности: помощь в борьбе с лишним весом и стимулирование роста волос. Кроме того, инозитол играет важную роль в процессе зачатия ребенка.

Многочисленные источники инозитола включают в себя икру, рыбу, почки, печень, орехи, крупы (овсянка, дикий рис, пшеница, ячневая), чечевицу, морковь, капусту, картофель, цитрусовые, арбуз, крыжовник, изюм и многое другое.

B10: многофункциональный помощник организма

B10 – это вещество, которое играет важную роль в основных функциях организма. Оно обладает способностью стимулировать синтез фолиевой кислоты и нормализовать функционирование щитовидной железы. Кроме того, B10 служит защитой организма от вредных воздействий, таких как ультрафиолетовые лучи, инфекции и гипоксия.

Важно отметить, что B10 помогает предотвратить выпадение волос, улучшить состояние кожи и снизить риск развития таких заболеваний, как тромбозы, злокачественные опухоли и инсульты.

B10 можно получить из некоторых продуктов, которые нам хорошо знакомы: мяса, яиц, рыбы, орехов, отрубей, картофеля, моркови, шпината, петрушки, а также из мелиссы, семечек подсолнуха, патоки и грибов.

Первыми признаками нехватки витаминов группы B являются утомляемость, раздражительность, бессонница, депрессивность и ухудшение памяти и внимания. Кроме того, слабость, выпадение волос и ломкость ногтей также могут свидетельствовать о дефиците витаминов.

Недостаток витаминов группы B может привести к серьезным последствиям. Например, при недостатке витамина B1 развивается заболевание "бери-бери", которое сопровождается нарушением сердечной деятельности, ухудшением чувствительности конечностей и полиневритом. Заболевание проявляется отеками, запорами, онемением конечностей и резкой потерей веса. Нарушение витамина B2 может привести к трещинам в уголках рта, язвочками, дерматитом, воспалением слизистой глаз и ухудшением сумеречного зрения.

Одни из признаков нехватки витамина B3 - болезненность языка, сухость кожи, бледность кожных покровов. Более серьезный дефицит приводит к пеллагре, которая поражает ЖКТ, кожу и нервную систему и проявляется болью в конечностях, диареей, потерей аппетита и кожными высыпаниями. Дефицит витамина B5 редко встречается, однако если он имеет место, то может вызывать вялость, усталость и депрессию.

Недостаток витамина B6 обычно наблюдается у людей, принимающих мочегонные препараты или глюкокортикоиды, а также у женщин, принимающих противозачаточные средства. Сонливость, раздражительность, проблемы с кожей и слизистыми - это основные признаки дефицита пиридоксина. Дефицит витамина B9 возникает крайне редко и возможен только в исключительных случаях, например, при приеме больших доз антибиотиков или при заболеваниях тонкого кишечника. При этом развивается утомляемость и диарея. Однако недостаток фолиевой кислоты у беременных может привести к патологиям развития плода.

Недостаток витамина B12 может привести к серьезным последствиям, включая злокачественное малокровие. Язвы на языке, онемение конечностей или ухудшение зрения - это признаки нехватки данного витамина в организме.

Если у вас появились признаки нехватки витаминов группы B, то рекомендуется обратиться за помощью к врачу. Для начала можно посетить участкового терапевта, который даст направление на анализы и, при необходимости, на врачей узкой специализации. Если подтвердится недостаток витаминов, врач может назначить употребление витаминов в синтетическом виде или в виде биодобавок к пище. Лучше выбирать препараты, направленные именно на восполнение недостатка витаминов группы B.

Витамины группы B - это водорастворимые витамины, которые играют важную роль в регулировании обмена веществ и поддержании здоровья нервной системы. Вот несколько из них:

1. B1 (тиамин) - необходим для обмена углеводов, аминокислот и жирных кислот. Его недостаток может привести к болезни, известной как бери-бери.
2. B2 (рибофлавин) - включен в метаболизм энергии и необходим для поддержания здоровья кожи и глаз. Его недостаток может привести к язвам рта и кожным проблемам.
3. B3 (ниацин) - необходим для энергетического метаболизма и поддержания здоровья кожи, нервной системы и пищеварительной системы. Его недостаток может привести к болезни, известной как пеллагра.
4. B5 (пантотеновая кислота) - необходим для образования гормонов стресса и метаболизма энергии. Его недостаток является редким, но может привести к проблемам с кожей.
5. B6 (пиридоксин) - необходим для синтеза гемоглобина и метаболизма белков. Его недостаток может привести к анемии и проблемам с нервной системой.
6. B7 (биотин) - необходим для здоровья кожи, волос и ногтей. Его недостаток является редким, но может привести к проблемам со здоровьем волос.
7. B9 (фолиевая кислота) - необходима для синтеза ДНК, роста тканей и развития нервной системы. Ее недостаток может привести к анемии и проблемам с нервной системой.
8. B12 (кобаламин) - необходим для образования красных кровяных клеток и поддержания здоровья нервной системы. Его дефицит является редким, но может привести к проблемам с кровью и нервной системой.

Витамины группы B можно получить из ряда продуктов, включая мясо, яйца, молочные продукты, орехи, зеленые овощи, зерновые и рыбу. Если у вас есть подозрение на дефицит какого-то витамина, обратитесь к врачу для получения дополнительной информации и, возможно, рекомендаций по дополнительному приему витаминов.

Витамин B1 (тиамин)

Тиамин - это первый из открытых витаминов группы В. Витамин B1 также называют «витамином бодрости духа», так как он является ключевым регулятором нервной системы и работоспособности головного мозга. Витамин B1 участвует в создании нейромедиатора ацетилхолина, который оказывает влияние на процессы запоминания, на тонус мышц сердца и органов пищеварительного тракта. Без тиамина мы бы испытывали недостаток энергии в множестве процессов энергообмена, включая липидный обмен, белковый обмен и усвоение аминокислот.

B1 также играет важную роль в передаче генетической информации в процессе деления клеток.

Тиамин находится преимущественно в растительной пище, такой как крупы, пророщенные зерна, злаки, отруби, капуста разных видов, лук, морковь, орехи, абрикосы, курага, шпинат, фасоль и картофель. Также тиамин содержится в цельном молоке, кисломолочных продуктах и яйцах, но в меньшем количестве.

Рибофлавин, или витамин B2, известен как «антисеборейный витамин». Также, как и B1, он оказывает положительное влияние на работу нервной системы и головного мозга. Кроме того, он участвует в образовании красных кровяных телец и антител, а также необходим для процесса усвоения железа и синтеза гемоглобина. Рибофлавин также регулирует функции зрения и работу надпочечников.

Витамин B2 может синтезироваться в толстой кишке или поступать в организм с пищей. Он лучше усваивается с продуктами животного происхождения, такими как яйца, мясо, рыба, печень, сыры и цельное молоко. Растительные продукты, такие как помидоры, капуста, гречка, овсянка и листовая зелень, также содержат рибофлавин.

Но важно помнить, что витамин B2 легко разрушается при размораживании и прямом воздействии солнечных лучей!

Витамин B3, также известный как ниацин или витамин PP, является самым устойчивым из всей группы B. Он может выдерживать нагревание, воздействие воздуха, ультрафиолета, щелочей и длительное высушивание. Этот витамин участвует в более чем 50 ферментативных реакциях в организме, нормализуя холестериновый и углеводный обмен, увеличивая усвоение питательных веществ (жиров, углеводов, белков), способствуя выделению энергии и синтезу ферментов. Без ниацина невозможно продуцирование некоторых гормонов, включая инсулин, кортизон и половые.

Ниацин также помогает снизить артериальное давление, улучшить состояние кожи и работу центральной нервной системы.

Самые богатые витамином B3 продукты - яйца, рыба, мясо, почки и печень. В растительных продуктах этот витамин содержится в меньших количествах, однако его можно найти в капусте, чесноке, перце, зеленом горошке, петрушке, гречке, грибах и бобовых.

Важный помощник в заживлении ран и регенерации тканей - пантотеновая кислота, иначе известная как витамин B5. Антитела синтезируются с ее помощью, поэтому этот витамин необходим для быстрого выздоровления. Кроме того, он помогает нормализовать обмен веществ, получать энергию и регулировать работу нервной системы. Витамин B5 также полезен в биосинтезе нейромедиаторов, что позволяет снизить тревожность и уровень стресса.

Несмотря на то, что этот витамин может быть вырабатываем кишечной микрофлорой, необходимо восполнять его запасы, употребляя определенные продукты. В список таких продуктов входят различные сорта мяса и птицы (особенно постные), яйца (желток особенно богат на витамин B5), субпродукты, орехи, грибы, бобовые, зеленые овощи, свекла, цветная капуста.

Чтобы получить максимальную пользу от продуктов, в которых содержится витамин В5, следует избегать длительной термической обработки.

Витамин B6, также известный как пиридоксин, оказывает благоприятное влияние на многие обменные процессы, регулирует действие ферментов и оказывает положительный эффект на иммунную, нервную и сердечно-сосудистую системы. Более того, без B6 невозможен синтез нейромедиаторов, отвечающих за настроение и работу мозга, и синтез веществ, регулирующих работу сердца и давление крови - простагландинов. Если вы стремитесь сохранить красоту и здоровье своих волос, ногтей и кожи, помните, что витамин B6 также играет свою роль в этом.

Орехи, особенно грецкие и фундук, помидоры, морковь, крупы, капуста, цитрусовые, а также ягоды, такие как клубника и черешня, содержат великое количество пиридоксина. Он также может быть получен из мяса, включая свинину, телятину и птицу, картофеля и перца.

Биотин, также известный как витамин B7, является одним из самых важных веществ, которые участвуют в метаболизме в организме человека. Он имеет регулирующий эффект на уровень сахара в крови, а также помогает снижать мышечные боли и участвует в транспортировке углекислого газа.

Как и другие витамины группы B, биотин необходим для поддержания нервной системы, а также участвует в синтезе жирных кислот, благодаря чему оказывает влияние на состояние кожи, волос и ногтей.

Высокое содержание витамина B7 можно обнаружить в говяжьей печени, бананах, горохе, неочищенном рисе, морской рыбе, молоке, яйцах (желтки), петрушке, яблоках и апельсинах.

Фолиевая кислота (витамин B9)

Фолацин и фолат - это другие названия витамина B9. Все знают об этом витамине женщины, планирующие беременность и будущие мамы. Фолиевая кислота играет важную роль в формировании нервной трубки, скелета, головного и спинного мозга плода. Поэтому его начинают принимать еще до зачатия и продолжают до конца беременности. Однако витамин B9 очень важен и для других людей, так как он участвует в росте и делении клеток, передаче наследственной информации, белковом обмене, синтезе лейкоцитов и эритроцитов, производстве нейромедиаторов и защите слизистых оболочек от онкологии.

Чтобы получить больше фолатов организму, необходимо увеличить потребление зелени и овощей зеленого цвета (например, петрушки, сельдерея, шпината, капусты), а также томатов, бобовых, орехов, свеклы, бананов, дрожжей, картофеля и яичных желтков.

Фото: freepik.com